5 10 15

17.11.2012 T5 1. press drop do splitu rampa, 8 powtórzeń, 3010 (+ bicie 20) 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 (+ xx) 20, 25, 30, 35, 40, 45, (+ 20) 25, 30, 35, 40, 45, 50, (+ 20) 2. hp do sutków rampa, 8 powtórzeń, K0X0 30, 40, 40, 45, 50, 55 30, 40, 40, 45, 50, 55 35, 45, 50, 50, 55, 60 3. wymach boczny na ławeczce skośnej rampa, 10 powtórzeń, [...]

Wczorajsza miska i trening Warzywa: rzodkiewki, kapusta kiszona, sałata lodowa Woda, herbata owoc., 1 kawa 5 min bieżnia - od 5 do 10 km rozgrzewka PROGRAM I (obwodowy): 2 obwody 1.wspięcia na palce stojąc 15/15x po 10 kg na rękę 2.zginanie nóg na maszynie leżąc 15/15x 15kg 3.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 15/15x 35kg 6.ściąganie drążka [...]

25.05.2020 Trening A 1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8 7/8/8/8 7/7/8/8 7/7/7/8 7/7/7/7 6/7/7/7 6/6/7/7 6/6/6/7 6/6/6/6 6/6/6/6 4/6/6/6 4/4/6/6 4/4/4/6 4/4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4 4/4 1b. MC rumuński z miniband 8/12/8/12 czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+czerwona/czarna+czerwona czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+żółta/czarna+czerwona [...]

14.09.2020 Trening A 1. Przysiady klasyczne ze sztangą (R:10/10) 8/8/8/8 (20,20) 40/45/45/52,5(+2) (20,20) 40/40/45/52,5 (20,20) 40/40/45/50 (20/20) 30/40/45/47,5 (20/20) 30/40/40/45 (20/20) 35/35/40/42,5 (15/15) 35/35/35/40 (20/20) 30/40/45/50 (20/20) 30/40/45/47,5(+2) (20/20) 30/40/45/47,5 (20/20) 35/40/45/45 (20/20) 35/40/40/45 2. HT ze sztangą [...]

Podsumowanie 29. kolejki Eredivisie Najważniejszym wydarzeniem 29 kolejki Eredivisie był zdecydowanie pojedynek holenderskich gigantów. Na De Kuip spotkały się Feyenoord Rotterdam i Ajax Amsterdam. Wygrana Feyenoordu pozwoliłaby jeszcze drużynie Smolarka myśleć o dogonieniu Ajaxu, ale jeśli podopieczni trenera Berta van Marwijka przegraliby, [...]

Mialem zjazd 3 dni dlatego slabo uzupelnialem. Zjazd dodatkowo z podyplomowych wf'u i zajecia na sali non stop i mam zakwasy wszedzie i ledwo sie ruszam. ALe tak to jest jak 3 dni sala i w sobote sala od 9 rano ro 18 wieczorem non stop!!!!!!!! TRENING nr5 5.12.08 CZWOROGLOWE prostowanie na maszynie DWUGLOWE uginanie na maszynie KLATKA wycisk [...]

***Dzień:15*** ***Trening*** Czworogłowe uda, dwugłowe uda 1.Przysiady ze sztangą: 4 x 16 x 65kg,12 x 75kg,10 x 95kg,8 x 100kg 2.Wyciskanie wyprosty na maszynie: 4 x 20 x 20kg,16 x 20kg,12 x 27kg,10 x 30kg 3.Wykroki chodzone: 4 x 32 x 12kg,24 x 14kg,24 x 14kg,24 x 14kg Dwugłowe uda: 1.Uginanie leżąc: 4x x 16 x 20kg,12 x 25kg,10 x 27kg,8 x 30kg [...]

Pon.Śr.Pt Nogi: Przysiady 8*/15,15,15,10,10,10,8,8 wznosy łydek 8*/15,15,12,12,10,10,8,8 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6*/10,10,10,10,10,10 Klatka: Pompki klasyczne 6*/15,15,15,15,15,15 Pompki przy ścianie stojąc 8*/10,,10,10,10,10,10,10,10 Barki: Unoszenie ramion w [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 10x70kg / 10x80kg / 12x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x12szt + 2szt / 16x10szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 15x28kg + szt / 14x28kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 18x98kg / 14x112kg + 6x77kg + 6x49kg 4. SQ- 2x6-9 10x185kg / 10x185kg 5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP 10x330kg / 9x333kg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 13x13szt / 16x11szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 13x42kg / 14x28kg + szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 18x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 9x195kg / 8x195kg 5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP 10x330kg / 8x333kg + 2 + 2 [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x13szt + 2szt / 14x11szt + 2szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 13x42kg + 2 szt / 14x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 19x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x205kg / 7x205kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 14x124kg / 11x133kg + [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]